Tips Memilih Makanan untuk Tulang Kuat dan Sehat

Tips Memilih Makanan untuk Tulang Kuat dan Sehat

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnama Sari

Saat tubuh dimakan usia, sulit untuk kembalikan fungsi tubuh seperti sedia kala. Kurangnya kepekaan terhadap kesehatan ujungnya ini berdampak pada produktivitas di hari tua. Salah satunya adalah kesehatan tulang.

Tulang sebagai penopang tubuh sering dilupakan, padahal fungsinya sangat vital untuk mobilisasi dan gerak. Oleh karena itu, selagi masih ada waktu sebaiknya mulai rutin konsumsi makanan yang bisa menguatkan tulang.

Apa Saja Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan oleh Tulang?

Agar tulang kuat dan sehat diperlukan kalsium, vitamin D, dan vitamin K. Ketiganya bekerja sama untuk regenerasi sel tulang dan pembentukan jaringan. Maka dari itu, keseimbangan zat gizi sangat lah penting, mengingat setiap proses dalam tubuh tidak dapat dilakukan hanya oleh satu zat saja.

Kalsium merupakan zat gizi yang dianggap bertanggung jawab atas kesehatan tulang. Fungsinya adalah regenerasi sel, bantu pertumbuhan jaringan dan pembentukan struktur rangka tulang. Asupan kalsium yang dianjurkan adalah 700- 1000 mg/hari

Vitamin D dibutuhkan karena dapat tingkatkan absorbsi kalsium dan fosfat, yaitu mineral yang penting untuk tulang. Per harinya setiap orang dianjurkan mengonsumsi 600 IU.

Namun berdasarkan riset, sebagian besar orang ternyata kekurangan vitamin D.Oleh karena itu, suplemen vitamin D dapat digunakan sebagai alternatif.

Selain vitamin D, penyerapan kalsium juga dibantu oleh vitamin K. Penelitian sebutkan  fakta bahwa konsumsi suplemen vitamin K2 efektif kurangi resiko patah tulang. Dosis yang dianjurkan adalah 10-40 mg per hari.

Perbanyak Makan Sayuran Hijau

Vitamin dan mineral bersifat esensial alias harus didapatkan dari makanan. Sebab, tubuh tidak memproduksinya (diproduksi dalam jumlah kecil atau bentuk yang tidak aktif). Sehingga  pengaturan pola makan jadi sangat penting untuk kesehatan tubuh, termasuk tulang.

Kalsium dan vitamin D diketahui banyak terkandung dalam lauk hewani maupun nabati. Contohnya susu, keju, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, ikan laut, telur, dan tepung.

Jangan lupa juga perbanyak konsumsi sayuran hijau. Sayuran seperti brokoli, lobak hijau, okra, bok choy, selada, sawi dan kubis yang kaya akan vitamin K serta kalsium. Bahkan 1 gelas lobak hijau mengandung 200 mg kalsium, yang berarti setara dengan 20% kebutuhan kalsium harian.

Penelitian di Cina menyimpulkan bahwa tingkat keretakan tulang pada orang Asia lebih kecil dibandingkan dengan orang kota yang sering meminum susu. Hal ini dikarenakan orang Asia sering menambahkan sayuran hijau yang kaya vitamin K dan kalsium dalam hidangannya.

Namun perlu diingat walaupun mengandung banyak kalsium, bayam tidak dianjurkan untuk dikonsumsi secara berlebihan. Sebab bayam mengandung asam oksalat yang dapat menghalangi penyerapan kalsium.

Batasi Minum Minuman Bersoda

Soda mengandung asam fosfat yang bisa berikatan dengan magnesium, zinc, dan kalsium. Efeknya mineral tersebut tidak akan diserap tulang, melainkan terbawa hingga ke urin. Ketidakseimbangan mineral pun terjadi di tubuh.

Karena mineral tersebut punya fungsi lain dalam tubuh, kekurangan mineral akan diambil dari tulang. Akhirnya tulang menjadi keropos dan beresiko terkena cedera, patah, atau osteoporosis.

Soda sangat terkenal di kalangan remaja, padahal tubuh perlu lebih banyak pada masa pertumbuhan. Maka dari itu, batasi minuman bersoda sejak remaja adalah langkah tepat untuk investasi kesehatan di masa depan.

Makanan yang lezat memang banyak, namun pemilihan makanan yang tepat bisa jadi menguntungkan di hari tua anda. Selain itu, perbanyak konsumsi buah dan sayur tidak hanya bagus untuk tulang, tapi juga kesehatan organ lainnya. Salam sehat!

Sumber:
How can Soda Damage Your Bones? 2017. www.livestrong.com
Which Vegetables and Fruits Strengthen Bones? 2017. www.livestrong.com
Superfoods for Your Bones. 2018. www.webmd.com
Food for Strong Bones. 2018. www.nhs.uk