Peregangan Ringan Atasi Sakit Tulang Ekor Karena Duduk Lama

Peregangan Ringan Atasi Sakit Tulang Ekor Karena Duduk Lama

Penulis : Dita Safitri | Editor : Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 23 Juni 2020

Ketika Anda duduk dalam waktu lama, tubuh Anda akan mengalami penurunan kemampuan karena metabolisme yang melambat. Bukan hanya para pekerja kantoran, hampir semua orang yang hidup di era digital ini pasti banyak menghabiskan waktu duduk di atas kursi. Setelah bangun tidur, Anda akan ke dapur, duduk untuk makan. Selanjutnya masih ada waktu menonton televisi yang juga bisa menghabiskan waktu Anda selama berjam-jam dalam posisi yang sama: duduk.

Hal yang sering dialami saat Anda baru bangkit dari duduk panjang adalah rasa kebas di bagian tulang ekor dan pinggul yang terasa kaku. Kadang Anda sampai harus berkacak pinggang hanya untuk bisa berjalan. Meskipun setelah Anda bangkit, efek sakit dari duduk lama bisa bertahan dan berdampak buruk dalam jangka panjang.

Untuk mengurangi efek sakit di bagian tulang ekor karena duduk lama, Anda bisa melakukan beberapa peregangan ringan. Simak beberapa cara di antaranya berikut ini!

Baca Juga : Manfaat Zumba untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh

1. Membengkokkan Tubuh ke Belakang

Dalam posisi berdiri, dekatkan tubuh ke tembok. Buat jarak secukupnya kemudian dengan angkat kedua tangan ke atas kepala.  Dengan gerakan perlahan, tempelkan kedua telapak tangan ke permukaan tembok dan bengkokkan tubuh ke belakang.

Lakukan gerakan dengan perlahan-lahan dan untuk permulaan, jangan membengkokkan tubuh terlalu dalam. Membengkokkan tubuh ke belakang bisa membantu Anda mengembalikan postur tubuh, memperkuat otot serta menstabilkan kembali tulang punggung hingga ke bagian bokong.

2. Peregangan dalam Posisi Duduk

Saat di dalam kantor dan Anda tidak bisa keluar untuk meregangkan tubuh, Anda bisa melakukannya di atas kursi. Caranya, dalam posisi duduk, silangkan pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri membentuk angka 4. Tahan posisi punggung selurus mungkin saat Anda menopangkan seluruh berat tubuh ke pinggul. Anda juga bisa menekan paha kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan tubuh dalam posisi ini selama 60 detik,kemudian beralih posisi.

Selain gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan peregangan pinggang dalam posisi ini. Caranya, letakkan tangan kanan di samping lutut kiri sementara tangan kiri Anda memegang sandaran kursi. Miringkan tubuh ke sebelah kiri perlahan-lahan. Tahan selama 30 detik kemudian lakukan putaran pada sisi lainnya.

3. Peregangan dengan Grok Squat

Posisi grok squat mirip dengan posisi kuda-kuda penangkap bola dalam permainan bisbol. Cukup jongkok hingga bokong Anda menyentuh pergelangan kaki. Tahan agar tumit tetap kuat di lantai sembari meluruskan punggung. Tahan tubuh dalam posisi itu selama 30 hingga 60 detik.

Gerakan ini akan membuat Anda merasakan efek pada paha depan, paha belakang, tendon Achilles, punggung bawah dan pangkal paha. Jika Anda merasa masih kaku, lakukan latihan ini selama beberapa hari secara rutin. Grok squat akan membantu punggung dan pinggul Anda stabil kembali.

4. Peregangan Hamstring

Image : www.massagebylesley.com

Berbaringlah telentang dengan seluruh tubuh berada dalam posisi lurus. Angkat kaki kanan Anda ke arah langit-langit sementara kaki kiri ditekuk. Tahan selama kurang lebih 60 detik kemudian alihkan posisi ke kaki lainnya.

5. Peregangan Kobra

Image : yogajournal.com

Berbaringlah telungkup, letakkan siku di bawah bahu dengan lengan dan telapak tangan rata di atas lantai. Sambil mengangkat dada dan pundak ke atas, Anda akan merasakan otot perut menegang. Pastikan Anda menarik bahu ke belakang serileks mungkin. Tahan tubuh dalam posisi ini kurang lebih 30 detik kemudian lepaskan.

6. Peregangan Kupu-Kupu

Image : popculture.com

Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Perlahan, tempelkan kedua telapak kaki Anda dan dekatkan ke tubuh. Majukan tubuh Anda ke arah depan dalam posisi punggung yang lurus. Dorong paha Anda dengan siku untuk melakukan peregangan yang lebih dalam. Tahan selama 30 detik.

Baca Juga : 7 Stretching Mudah untuk Melemaskan Badan Kaku

Duduk dalam waktu lama tidak hanya berdampak buruk pada tulang ekor. Bagian tubuh lain seperti tulang punggung hingga leher dan bahu juga bisa mengalami masalah. Dengan melakukan beberapa peregangan ringan di atas, Anda bisa mengembalilkan posisi tubuh ke dalam kondisi normal. Lakukan gerakan-gerakan di atas secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

 

Sumber :
Healthline (2018). 7 Stretches to Relieve Tight Hips. www.healthline.com
Paleohacks (2017). 9 Easy Stretches That Eliminate the Damage of Sitting. www.paleohacks.com
Men’s Journal (2017). The 5 Best Stretches for People Who Sit All Day Long. www.mensjournal.com
Prevention (2015). 6 Stretches You Must Do If You’re Stuck Sitting All Day. www.prevention.com