Mudah Gemuk? Berikut Tips Mengantisipasinya

Mudah Gemuk? Berikut Tips Mengantisipasinya

Penulis: Unik Fa | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 1 Agustus 2020

Sebagian orang merasa berat badannya mudah sekali naik meski sudah merasa mengurangi porsi makan. Sedangkan, teman Anda bisa bebas makan namun bentuk badannya tetap terlihat kurus. Mungkin Anda juga bertanya-tanya, “mengapa saya mudah sekali menambah berat badan?”.

Anda mungkin merasa seperti sudah melakukan segalanya dengan benar dengan mengontrol porsi makan dan atau berolahraga, tapi tetap saja berat badan terus bertambah. Jika Anda memiliki perasaan seperti itu, perhatikan faktor pemicu lainnya yang lebih kompleks dari sekedar kalori masuk dan kalori keluar.

Penjelasan di bawah ini akan membuat pemahaman Anda terbuka tentang penyebab kenaikan berat yang mungkin belum Anda perhatikan. Ketahui penyebabnya dan berikut tips mengantisipasinya supaya badan tidak mudah gemuk.

1. Perhatikan Kalori yang Masuk

Perhatikan baik-baik menu apa saja yang Anda konsumsi, bagaimana cara mengolahnya, dan seberapa banyak porsinya. Anda mungkin secara tidak sadar telah memotong hitungan kalori Anda sendiri yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Pastikan Anda menghitung secara akurat asupan kalori Anda dengan mengukur semua makanan yang Anda makan.

Selain itu, orang-orang juga biasanya meremehkan asupan kalori mereka, termasuk ketika mereka makan di luar. Ketika akan hangout setelah bekerja atau akhir pekan dengan teman, mungkin Anda melewatkan sarapan pagi dan makan siang untuk makan bebas bersama teman.

Namun, yang Anda konsumsi adalah junkfood dan minuman tinggi gula serta kalori, belum lagi cemilan lainnya, sehingga total kalorinya justru menjadi sangat tinggi.

Baca Juga : 5 Cara Efektif Disiplin Diet

2. Seimbangkan Nutrisi Tubuh

Mungkin Anda telah menghitung kalori masuk harian Anda dengan tepat, dan konsisten dengan batasan kalori tersebut selama berminggu-minggu. Namun, tidak terlihat adanya penurunan pada berat bedan Anda. Masalahnya mungkin bukan pada perhitungan kalori Anda, tapi pada pilihan nutrisi yang tidak tepat.

Misalkan, sebelum diet Anda mengonsumsi 1700 kalori per hari, saat diet Anda memotong menjadi 1400 kalori perhari yang terdiri dari nasi dan paha ayam goreng, tentu makanan tersebut justru mempertahankan lemak di tubuh Anda.

Selama bertahun-tahun perhitungan kalori masuk vs kalori keluar memang paling sering dan mudah digunakan dalam program diet. Metode tersebut tidak salah, tetapi jika Anda tidak mengalami pengaruh pada berat badan, periksa kembali komposisi nutrisi Anda.

Perhatikan asupan nutrisi lain seperti protein dan serat yang berperan penting dalam pencernaan serta pembakaran lemak. Nutrisi penting lainnya seperti vitamin dan mineral juga harus dilibatkan dalam makanan sehari-hari Anda untuk memicu metabolisme dan daya tahan tubuh yang penting untuk menjaga dan menurunkan berat badan.

3. Konsumsi Makanan yang Memicu Metabolisme

Metabolisme adalah tingkat di mana tubuh Anda mengeluarkan energi atau membakar kalori. Tubuh kita membakar kalori dengan beberapa cara :

• Melalui energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh saat istirahat. Hal ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolism Rate (BMR) Anda.
• Melalui kegiatan sehari-hari.
• Melalui latihan.

Metabolisme sebagian bersifat genetik. Umumnya seseorang mewarisi gen yang meningkatkan metabolisme lebih cepat dan bisa makan lebih banyak daripada yang lain tanpa menambah berat badan.

Metabolisme seperti mesin mobil yang hidup, bahkan meski mobil tidak berjalan, sejumlah energi sedang dibakar hanya untuk menjaga mesin tetap hidup. Pada manusia, metabolisme juga mempengaruhi pembakaran energi bahkan saat Anda diam, bernafas, dan tidur.

Seberapa cepat “mesin” metabolisme tubuh Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Jika metabolisme Anda tinggi, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan selama aktivitas.

Metabolisme yang tinggi berarti Anda harus mengambil lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan Anda. Itulah salah satu alasan mengapa beberapa orang bisa makan lebih banyak daripada yang lain tanpa menambah berat badan.

Seseorang dengan metabolisme rendah atau lambat akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dan selama aktivitas. Karenanya juga harus makan lebih sedikit untuk menghindari kelebihan berat badan. Metabolisme yang lebih lambat dari rata-rata juga mempengaruhi pembakaran energi tubuh Anda, otomatis juga mempengaruhi program diet Anda.

Perhitungan kalori masuk vs kalori keluar akan memberikan gambaran umum tentang kebutuhan kalori Anda, begitu juga rumus Body Mass Index (BMI) yeng menghitung berdasarkan pada ukuran tubuh, usia, dan aktivitas Anda. Namun, lebih kompleks lagi metabolisme Anda sendiri juga menjadi indikator yang akan menentukan efektifitas penurunan berat badan Anda saat diet.

Jenis makanan yang dapat meningkatkan metabolisme misalnya saja daging tanpa lemak, kacang-kacangan (seperti bunci dan kacang polong), biji-bijian utuh (seperti tepung gandum utuh, quinoa, beras merah, barley, jagung, dan oat), serta air putih.

4. Bangun Massa Otot

Salah satu cara terbaik untuk menghentikan kenaikan berat badan adalah meningkatkan metabolisme Anda dengan meningkatkan massa otot. Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan otot beberapa kali seminggu untuk mempertahankan dan membangun otot.

Hal tersebut dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Manfaat lainnya yaitu memperkuat tulang dan sendi.

Untuk membangun massa otot melalui olahraga, Anda harus tepat dalam menuntukan olahraga Anda. Anda mungkin sering melihat orang di tempat fitness hanya melakukan kardio di treatmill saja selama satu jam lebih, lalu pulang.

Jika Anda juga melakukan hal yang sama dan berat badan tidak berubah, itu karena tidak ada lemak yang terbakar di tubuh Anda. Kardio hanya membuang cairan tubuh dan sedikit sekali lemak. Bahkan jika berat badan turun di awal program, itu karena massa otot yang turun, bukan lemak.

Kekurangan dari olahraga kardio yaitu karena olahraga tersebut membakar semuanya, termasuk massa otot yang penting untuk memberi bentuk indah pada tubuh, metabolisme tubuh, dan menunjang pembakaran lemak. Kombinasikan kardio dengan latihan beban untuk menjaga dan membentuk kembali massa otot yang turun akibat kardio, pastikan juga Anda mengonsumsi protein untuk membantu pembentukan massa otot.

Jika Anda mudah bosan dengan olahraga kardio seperti berlari, atau tidak punya banyak waktu untuk melakukan olahraga. Luangkan 20 – 30 menit saja setiap hari untuk melakukan HIIT kardio di rumah. Olahraga ini sangat efektif untuk pembakaran energi, bahkan setelah berolahraga, serta tidak menurunkan massa otot.

Baca Juga : Kenali HIIT Kardio, Olahraga Efektif Membakar Lemak

5. Tidur yang Cukup

Kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Ini disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormon dan seringkali rasa lapar datang tengah malam jika Anda terlambat tidur.

Makan di malam hari menyebabkan orang cenderung memiliki lemak perut, atau visceral fat terkait dengan risiko beragam penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Jika Anda mengalami masalah sulit tidur atau tidak bisa nyanyek saat tidur, artikel di bawah ini bisa jadi solusi ampuh yang membantu Anda tidur tepat waktu dengan nyenyak dan berkualitas.

Baca Juga : Tips Ampuh untuk Tidur Nyenyak dan Berkualitas