7 Gerakan Plank Mudah untuk Pemula

7 Gerakan Plank Mudah untuk Pemula

Penulis: Graminda

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 14 Agustus 2020

Plank dikenal sebagai gerakan latihan yang mampu memperkuat core tubuh dan keseimbangan. Selain itu setiap otot tubuh akan ikut terlibat saat anda melakukan plank. Termasuk otot abs, otot tengah, otot bawah, pelvis, dan panggul.

Hal ini lah yang jadi  kelebihan plank untuk membentuk otot abs yang solid. Bila diiringi pengaturan diet yang baik, olahraga beban, dan kardio bukan tidak mungkin perut ber-abs bisa dimiliki oleh pemula sekalipun. Lalu, bagaimana cara melakukannya?

Baca Juga: Kenali Plank, Gerakan Simpel untuk Tubuh Bugar

1. Forearm Plank

Ini adalah gerakan plank paling sederhana dan sangat mudah ditiru. Sebagai pemula, wajib kuasai gerakan yang satu ini.

Caranya jadikan ujung jari kaki dan siku sebagai tumpuan. Lebar tangan harus lebih lebar . Daripada dangkan kaki tidak dibuka lebar alias rapat. Pastikan juga panggung lurus dengan posisi yang benar. Tahan postur tersebut sekitar 30 detik atau hingga 1 menit.

Bagi yang baru coba plank, pasti akan merasa sulit. Seluruh tubuh bergetar dan rasanya sakit. Jadi, bisa dilakukan dengan durasi minimal 30 detik lalu bertahap hingga 60 detik (1 menit)

2. Raising Plank

Ini adalah versi upgrade dari gerakan pertama. Selain latih kekuatan core, reaching plank juga latih keseimbangan tubuh anda.

Mulai lah dari gerakan plank awal. Kemudian regangkan satu tangan ke depan hingga posisinya lurus dengan bahu. Lakukan berulang 10 kali per tangan dengan diselingi istirahat. Jumlah repetisi bisa disesuaikan dengan kemampuan.

3. Bird Dog Plank

Jika telah kuasai dua gerakan awal, beralih ke gerakan yang satu ini. Pada gerakan ini latihan keseimbangan bukan hanya tubuh bagian atas, namun juga tubuh bagian bawah.

Gerakan bird dog plank dilakukan dengan cara meregangkan kaki dan tangan secara bersamaan. Durasinya adalah 10 kali pengulangan per pasang kaki dan tangan. Ganti pasangan kaki dan tangan setelah istirahat 10 detik.

Penting juga untuk pastikan postur tangan, punggung, dan kaki yang diregangkan sama lurus. Jika tidak, anda akan nyeri punggung setelahnya.

4. Body Saw Plank

Gerakan body saw plank akan latih keseimbangan, konsisten, dan kekuatan otot anda. Gerakannya pun tidak sulit, hanya perlu siapkan handuk kecil untuk alas kaki.

Posisi awal sama dengan forearm plank, namun beli alas handuk kecil pada kaki. Lalu maju-mundurkan badan anda secara perlahan. Yang perlu digaris bawahi adalah posisi punggung, pinggul, dan kaki yang tetap lurus sejajar. Lakukan 10 kali pengulangan atau selama anda sanggup.

5. Side Plank

Gerakan plank yang tepat juga bisa tingkatkan kekuatan otot samping. Variasi gerakan ini buat otot samping perut hingga betis berkontraksi.

Mulai dengan berbaring miring dengan lengan di bawah bahu. Angkat perlahan tubuh anda, sehingga bagian perut, pinggul dan betis tidak menyentuh lantai.

Pastikan posisi badan lurus untuk hindari cedera. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, kemudian istirahat 10 detik sebelum berganti posisi tangan.

6. Side Plank Raise

Side plank rise adalah versi lanjutan dari variasi gerakan side plank. Pada gerakan ini, anda keseimbangan dan kekuatan otot core anda dilatih lebih intens.

Posisi awal sama dengan gerakan side plank, namun kini kaki paling atas diangkat setinggi mungkin. Posisi yang benar adalah lutut kaki lurus tidak bengkok. Tahan selama dan setinggi yang anda mampu. Disarankan durasi 10 detik per sisi.

7. Rotating Plank

Gerakan terakhir yang disarankan adalah rotating plank, yaitu paduan antara forearm dan side plank. Gerakan ini bantu anda lebih fleksibel dan tingkatkan koordinasi antar otot.

Gerakan diawali dengan posisi forearm plank. Kemudian balikkan tubuh anda ke samping dengan kaki yang disilang. Tahan 1-2 detik sebelum berbalik. Anda bisa lakukan hingga batas kemampuan anda. Namun harap diingat agar punggung, pinggul, hingga kaki harus lurus.

Plank memang terlihat mudah, tapi menjaga posisi plank yang benar itu sulit. Oleh karena itu, sebagai pemula sebaiknya anda fokus pada pembiasaan posisi plank yang benar dan rutin latihan. Selamat mencoba!

Sumber