7 Sumber Makanan Tinggi Folat untuk Ibu Hamil

7 Sumber Makanan Tinggi Folat untuk Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 24 Juni 2020

Ibu hamil atau anda yang sedang merencanakan kehamilan perlu untuk konsumsi ekstra folat. Sebab  folat dapat bantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Maka dari itu, terpenuhinya asupan folat dapat kurangi resiko bayi lahir cacat hingga 72%.

Rekomendasi asupan folat sehari adalah 400 mcg. Jika sulit terpenuhi dari makanan, anda bisa penuhi dengan konsumsi suplemen. Namun, anda  jangan sampai lupa makanan bergizi dan berimbang, yah!

Baca Juga:  7 Makanan Alami agar Cepat Hamil

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran terkenal dengan kandungan zat gizinya yang punya banyak manfaat. Salah satunya adalah zat fitokemikal, vitamin K dan A, dan asam folat.

Zat fitokemikal dari sayuran bermacam-macam, tergantung jenis sayurnya. Contohnya adalah fitokemikal berupa beta karoten dan lutein.

Sedangkan kandungan folatnya pun cukup banyak. Satu setengah cangkir sayuran hijau dapat mengandung 100 mcg folat.

Dari seluruh sayuran berdaun hijau, bayam dan kale adalah sayuran yang paling terkenal dengan kandungan folatnya. Bahkan hanya dengan konsumsi 30 gram bayam saja sudah mencukupi 15% kebutuhan harian.

2. Buah Citrus

Buah yang termasuk dalam keluarga citrus punya kandungan folat yang tinggi. Contohnya adalah jeruk, lemon, jeruk nipis dan tangerine (jeruk mandarin). 1 porsi jeruk saja sudah bisa penuhi 14% kebutuhan folat harian.

Selain folat, buah citrus juga punya manfaat menurunkan resiko kanker payudara, nyeri perut, dan kanker pankreas.

Baca Juga: 5 Gerakan Mudah dan Bagus untuk Senam Ibu Hamil

3. Kacang dan Biji-Bijian

Ternyata, kacang dan biji-bijian juga mengandung asam folat yang cukup tinggi. Rasanya sumber protein nabati yang satu ini punya banyak zat gizi penting. Sebut saja folat, vitamin E, asam lemak tidak jenuh, serat dan beberapa mineral.

Dengan kalorinya yang cukup rendah, anda bisa jadikan kacang sebagai selingan. Misalnya kacang tanah yang dalam 1 ons bisa mencukupi 9% kebutuhan folat ibu hamil. Atau 1 cangkir kacang merah yang mengandung 131 mcg folat (mencukupi 33% kebutuhan folat).

Wah, benar-benar cemilan sehat, deh!

Berbagai jenis biji-bijian juga mengandung asam folat yang tinggi. Cocok untuk dijadikan topping pada cemilan maupun sarapan anda. Seperti brownies, kue kacang, maupun oatmeal. Contoh biji-bijian kaya asam folat adalah biji labu dan biji bunga matahari.

Baca Juga: Tips Tetap Bugar walau Puasan bagi Ibu Hamil

4. Olahan Gandum fortifikasi

Beberapa produk gandum ada yang sudah difortifikasi dengan asam folat. Misalnya sereal, roti, pasta, dan pastry.

Karena fortifikasi ini tidak wajib, jadi lebih teliti lah membaca tabel kandungan zat gizi. Setiap merk bisa saja mengandung kadar asam folat yang berbeda.

Berdasarkan penelitian, ternyata asam folat yang dipakai untuk fortifikasi lebih mudah diserap tubuh dibanding asam folat dalam sayur dan buah. Namun hal tersebut kembali lagi pada merk produk. Yuk, lebih cermat baca label kemasan produk!

5. Brokoli

Brokoli memang tidak termasuk sayuran berdaun hijau. Namun salah satu keluarga kubis-kubisan ini punya banyak manfaat dan termasuk superfood.

Brokoli mengandung antioksidan, asam folat, serat dan vitamin lainnya. Dalam setengah cangkir brokoli rebus mengandung 50 mcg folat. Jadi, coba lah gunakan brokoli sebagai topping kue, salad, pizza, atau cemilan lainnya

6. Pisang dan Alpukat

Dari jenis buah-buahan, pisang dan alpukat adalah buah yang punya asam folat cukup tinggi. Rasanya yang enak dan disukai banyak orang tentu tidak akan bikin ibu hamil merasa mual.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 23.6 mcg folat, atau setara dengan 6% kebutuhan folat harian ibu hamil.

Mineral lain seperti kalium dan mangan yang diperlukan tubuh pun ada dalam buah yang satu ini.

Sementara alpukat, punya rasa dan tekstur yang lebih lembut. Selain lezat, pasalnya dalam 1,5 buah alpukat mentah terdapat 82 msg asam folat. Angka ini sudah memenuhi 21% kebutuhan folat harian bumil, lho!

Maka dari itu, tidak ada salahnya padukan cemilan kesukaan dengan kedua buah diatas. Misalnya banana split, jus alpukat, maupun smoothies.

Baca Juga: Posisi Bayi Sungsang? Ibu Wajib Lakukan ini!

7. Hati Sapi

Di antara banyaknya hati hewani, hati sapi diklaim merupakan sumber folat terbanyak. Bagaimana tidak? Dalam 3 ons hati sapi terkandung 212 mcg asam folat atau setara dengan 54% kebutuhan folat harian bumil!

Selain folat, hati sapi juga mengandung protein, zat besi, vitamin A, dan vitamin B12 yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, hati sapi bisa bantu cegah anemia pada bumil.

Yuk, mulai rutin konsumsi daftar makanan di atas agar ibu dan bayi sehat!

Sumber:
10 Healthy Foods That Are High in Folate. 2017. https://www.verywellfit.com/
Folate. 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid). 2018. https://www.healthline.com/nutrition/
Folic Acid Benefits in Pregnancy. 2018. https://www.webmd.com/baby/
Food High in FOlate and Iron. 2018. https://healthyeating.sfgate.com/