7 Sumber Makanan Kaya Omega 3

7 Sumber Makanan Kaya Omega 3

Penulis: Dhiya | Editor: Niahappy

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 23 Juli 2020

Omega 3 merupakan jenis lemak sehat yang memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh dan otak Anda. Jika biasanya lemak banyak dihindari oleh orang, namun sebenarnya lemak sangat diperlukan bagi tubuh untuk melakukan berbagai fungsi vital. Banyak nutrisi yang larut dalam lemak, karena tanpa lemak tubuh tidak mendapatkan manfaatnya.

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam lemak omega 3. Karena itu beberapa instansi kesehatan menyarankan asupan omega 3, tetapi rentang ini bervariasi antara 150-500 mg. Ini karena secara resmi, belum ada rekomendasi angka yang pasti. Adapun pada orang dewasa sehat, memenuhi kebutuhan asam lemak dari makanan jauh lebih baik dibanding mengkonsumsi suplemen.

Terdapat 3 jenis utama asam lemak omega 3 yaitu ALA, DHA, dan EPA. Asam lemak omega 3 dapat diperoleh hanya dari makanan. Terdapat beberapa jenis makanan yang menjadi sumber asam lemak omega 3 seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lain-lain. Berikut ini beberapa sumber makanan yang kaya akan omega 3:

Baca Juga : Manfaat Nutrisi Ikan Salmon untuk Diet dan Membakar Lemak

1. Kacang Kenari

Kacang kenari merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak ALA omega 3. Kacang ini mengandung 3.346 miligram per cangkir. Selain itu kacang kenari juga mengandung serat, tembaga, mangan, vitamin E dan senyawa tanaman penting. Anda bisa mendapatkan lemak omega 3 dengan cara menambahkan kacang kenari pada salad, yogurt, granola, dan sereal favorit Anda.

Kacang ini tidak hanya memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, tapi juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang ideal. Kandungan asam lemak omega 3 dari kacang ini bisa Anda dapatkan dari sekitar 7 kenari atau 2.542 miligram per ons.

2. Kacang Kedelai

Tidak hanya memiliki protein nabati, kacang kedelai juga cukup kaya akan asam lemak omega 3. Selain itu, kedelai juga mengandung banyak nutrisi lain seperti serat, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.  Kedelai juga mengandung ALA yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Jika Anda mengonsumsi satu mangkuk kedelai yang dimasak, sedikit mengandung lebih banyak lemak omega 3 daripada beberapa jenis ikan air dingin. Kandungan lemak omega 3 yang bisa Anda dapatkan adalah 1.241 miligram per penyajian atau sama dengan setengah cangkir kedelai yaitu 86 gram.

3. Biji Chia

Apakah Anda pernah mengetahui tentang biji chia? Biji mungil yang bewarna hitam ini merupakan sumber asam lemak ALA omega 3 nabati yang sangat baik. Tidak hanya itu, biji chia juga mengandung protein, kalsium, serat, magnesium, dan fosfor.

Bahkan biji ini bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2, meningkatkan kinerja olahraga serta bermanfaat bagi kesehatan otak. Biji chia mengandung 5.055 gram ALA per porsi seberat 1 ons. Saat ini sudah banyak biji benih biji chia yang dijual secara online.

Anda bisa mendapatkan manfaat tersebut dengan menambahkan biji chia pada granola, smoothie, salad, atau puding chia. Mencampur biji chia dengan air pun dapat bermanfaat sebagai pengganti telur yang bisa dikonsumsi oleh vegetarian. Kandungan omega 3 dalam biji chia adalah sebesar 4.915 miligram per ons atau sama dengan 28 gram.

4. Rumput Laut dan Ganggang

Tanaman laut yang satu ini merupakan sumber penting asam lemak omega 3 bagi vegetarian. Karena tanaman ini merupakan kelompok tanaman yang mengandung DHA dan EPA. Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella merupakan berbagai bentuk alga yang banyak dikonsumsi orang untuk manfaat kesehatan.

Anda bisa mendapatkan manfaat tersebut dari rumput laut yang biasa digunakan untuk membungkus sushi atau menikmati camilan rumput laut yang nikmat dan renyah. Selain itu Anda bisa menambahkan chlorella dan spirulina pada semangkuk smoothie atau oatmeal.  Anda bisa membeli chlorella dan spirulina di toko online yang menjual makanan kesehatan.

5. Ikan Makarel

Ikan makarel merupakan ikan kecil yang berlemak dan biasanya sering dijadikan menu sarapan. Umumnya, di negara Barat disajikan dengan cara diasap atau dimakan sebagai fillet utuh.

Selain lezat, ikan ini kaya akan asam lemak omega 3 serta mengandung vitamin B6 dan B12 yang sangat baik. Satu porsi makarel mengandung 0,59 gram DHA dan 0,43 gram EPA. Kandungan omega 3 pada satu potong ikan makarel adalah 4.107 miligram.

6. Ikan Salmon

Ikan yang pada nutrisi ini merupakan sumber asam lemak omega 3 yang tinggi, protein, fosfor, dan vitamin D. Lemak pada ikan salmon bermanfaat untuk mengurangi peradangan. Satu porsi salmon yang dibudidayakan mengandung 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA.

Jika Anda mengkonsumsi salmon sebanyak dua kali atau tiga kali seminggu maka dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung , demensia, depresi, dan emboli. Kandungan omega 3 pada ikan salmon adalah sebesar 4.023 miligram dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dibudidayakan.

7. Sayuran

Tidak hanya ikan dan biji-bijian saja, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli dapat memenuhi RDA kalsium dan zat besi. Dalam secangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 352 miligram omega 3 dengan jumlah omega 6.

Selain itu kembang kol juga memiliki jumlah omega 3 yang baik. Dalam secangkir kembang kol terdapat 208 miligram omega 3, dan 62 miligram omega 6. Tidak hanya itu, sumber makanan kaya omega 3 juga bisa Anda dapatkan dari buah-buahan seperti mangga, blueberry, dan melon.

Dari beberapa sumber makanan kaya omega 3 diatas, manakah yang menjadi makanan favorit Anda?

Baca Juga : Dibalik Pahitnya, Ini Manfaat Penting Pare untuk Kesehatan