7 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi

7 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi

Penulis: Dhiya | Editor: Niahappy

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 7 Juli 2020

 

Apakah Anda memiliki lemak dalam darah yang tinggi? Jika ya, Anda perlu waspada karena itu merupakan trigliserida. Trigliserida muncul setelah Anda makan, tubuh akan mengubah kalori yang tidak diperlukan menjadi trigliserida tersebut kemudian menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai energi.

Trigliserida memang penting bagi tubuh Anda untuk memasok energi, tetapi terlalu banyak memiliki trigliserida dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika Anda ingin menurunkan trigliserida dengan cepat, Anda harus mulai melakukan beberapa perubahan seperti di bawah ini:

Baca Juga : Perbedaan Antara Trigliserida dan Kolesterol

1. Ubah Asupan Makanan

Umumnya makanan merupakan sumber lemak tinggi, hal yang pertama harus Anda lakukan adalah mengubah asupan makanan. Mulailah dari mengurangi makanan manis yang dapat menyebabkan peningkatan trigliserida karena gula merupakan kalori yang tidak dibutuhkan yang dikonversi menjadi trigliserida.

Hindari gula sederhana seperti permen, jus, soda, dan dessert.  Usahakan mengonsumsi gula tidak lebih dari 50  gram atau 4 sendok makan gula per hari. Kedua, kurangi asupan karbohidrat Anda. Nasi putih dan makanan yang dipanggang yang terbuat dari tepung dapat menyebabkan trigliserida tinggi. Mengurangi karbohidrat dapat berdampak cepat pada penurunan trigliserida Anda.

Selain itu Anda juga perlu mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3. Karena asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak baik dan membantu tubuh Anda mengurangi kadar trigliserida. Contoh makanan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 adalah salmon, makarel, sarden, dan tuna.

Tidak hanya itu, Anda juga perlu mengonsumsi makanan nabati terutama jika Anda memilih protein dari sumber nabati. Sumber Protein nabati yaitu kacang-kacangan atau Anda bisa mengonsumsi ayam sebagai pengganti daging merah yang menjadi alternatif baik untuk mengurangi kadar trigliserida.

2. Menurunkan Berat Badan

Setelah memperhatikan asupan makanan, berat badan Anda pun harus diperhatikan. Karena setiap kali Anda makan lebih banyak kalori, maka tubuh akan mengubah kalori tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel-sel lemak. Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida.

Para penelitian menyatakan bahwa penurunan berat badan dapat memiliki efek yang bertahan lama pada kadar trigliserida darah. Anda juga perlu memantau asupan lemak jenuh atau lemak trans yang bisa sangat berbahaya.

Hindari makanan cepat saji yang menjadi penyebab besar dari lemak jahat. Untuk membantu menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kenari, dan minyak biji rami ke dalam olahan makanan Anda.

Baca Juga : Ingin Langsing dan Sehat? Coba Tips Diet Mediterania

3. Ubah Gaya Hidup

Jika Anda termasuk orang yang jarang olahraga, sebaiknya mulai sekarang Anda harus berolahraga. Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan gerakan aerobik. Mulailah dengan meluangkan waktu 10 menit untuk olahraga setiap hari.

Lakukan bertahap dengan meningkatkan intensitas durasinya. Jangan lakukan olahraga yang berat, karena akan menjadi buruk dalam jangka panjang. Selain itu, jika Anda adalah perokok, mulailah berhenti merokok untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar trigliserida.

Ini karena merokok berkontribusi pada beberapa faktor risiko kardiovaskular termasuk peningkatan penggumpalan darah dan kadar trigliserida. Jika Anda berhenti merokok, maka akan secara langsung meningkatkan kesehatan Anda.

4. Tetapkan Pola Makan Biasa

Pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi. Karena setelah Anda makan, sel-sel di pankreas akan mengirim sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin akan mengangkut glukosa ke sel Anda untuk digunakan sebagai energi.

Namun, jika tubuh Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah maka tubuh Anda menjadi kebal dan menyulitkan insulin untuk digunakan secara efektif sehingga dapat membuat penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penuruan sensitivitas insulin dan peningkatan risiko penyakit jantung. Selain itu, sebaiknya Anda makan dalam porsi yang lebih kecil. Mengonsumsi makanan yang lebih sedikit dan lebih sering itu lebih baik daripada makan hanya dua atau tiga kali yang besar.

5. Suplemen Alami

Beberapa suplemen alami dapat berpotensi menurunkan trigliserida darah. Beberapa diantaranya adalah minyak ikan yang terkenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung dan penurunan trigliserida. Selain itu menurut penelitian, ekstrak bawang putih juga dapat mengurangi kadar trigliserida berkat sifat anti-inflamasinya.

Suplemen dengan dosis rendah curcumin pun dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah secara signifikan. Namun, konsultasikan ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

6. Obat Resep

Selain obat alami, Anda juga bisa memanfaatkan obat dari resep dokter seperti fibrat, asam nikotinat, dan statin yang dapat membantu menurunkan trigliserida darah Anda. Dokter mungkin akan meresepkan salah satunya untuk membantu menurunkan trigliserida Anda.

7. Rutin Berolahraga

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan kadar “kolesterol baik” dalam darah (HDL) sehingga kadar trigliserida dalam tubuh Anda dapat menurun. Selain menurunkan trigliserida, dengan rutin berolahraga juga dapat meningkatkan imunitas tubuh sehingga Anda akan selalu merasa sehat dan bugar. Mulailah berolahraga dari yang ringan, seperti lebih sering berjalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang. 

Menurunkan kadar trigliserida sebenarnya sederhana bukan? Tentunya Anda harus lebih memperhatikan makanan Anda dan aktivitas sehari-hari supaya terhindar dari trigliserida tinggi. Karena kesehatan merupakan modal hidup bagi kita. Jadi, jangan lupa mulai sekarang ubah gaya hidup Anda menjadi gaya hidup sehat ya!

Baca Juga : 8 Makanan Penurun Darah Tinggi yang Wajib Anda Konsumsi

Sumber

WikiHow. (2019). How to Lower Triglycerides Quickly. www.wikihow.com

Healthline. (2017). 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides. www.healthline.com

WebMD. (2018). Will Exercise Really Lower Triglycerides?. www.webmd.com